Jakarta, gatra.net - Seringkali konsumsi makanan justru meningkat ketika bulan Ramadan. Ini karena momen buka puasa dijadikan ajang balas dendam setelah menahan lapar dan haus sejak subuh. Tak heran, selama bulan Ramadan, berat badan bukannya berkurang malah naik.

Spesialis Gizi Klinis Mayapada Hospital, dr. Arti Indira, MGizi, SpGK menyarankan agar menerapkan pola makan harian 40-10-40-10 (40% Sahur, 10% Buka Puasa, 40% Makan Malam, dan 10% Selingan Malam) selama bulan Ramadan. Hal ini disampaikan di sela-sela diskusi "Nutrisi Tepat untuk Lansia" yang diadakan di Sedayu City, Jakarta (30/4).

"Kan ada jeda tuh 14 jam (puasa), maksimalkan saat sahur dan makan malam," ujar Arti. Makan malam yang dimaksud adalah makan besar yang dilakukan setelah menyantap hidangan pembuka (ta'jil) dan salat Maghrib. Jadi, sebaiknya hindari makan berat secara langsung saat berbuka.

Arti menjelaskan sahur sebaiknya dilakukan menjelang imsak dan lengkap karbohidrat, protein, dan lemak. "Sebaiknya konsumsi karbohidrat kompleks seperti beras merah dan roti gandum karena seratnya lebih banyak, sehingga kenyang lebih lama," ujarnya. Selain itu, Ia juga menyarankan minum susu sebagai sumber nutrisi tambahan.

Kemudian, Arti menyarankan agar tidak mengonsumsi makanan secara berlebihan saat berbuka. "Sunnah rasul untuk minum air dan makan tiga butir kurma sangat bagus. Kalau bosan dengan kurma, bisa diganti dengan potongan buah, sup, atau agar-agar," ujarnya.

"Setelah Maghrib bisa menerapkan makan malam bisa pakai healthy plate," ungkap Arti. Menurutnya pola healthy plate terdiri dari 1/2 piring sayuran dan buah, 1/4 piring sumber karbohidrat, dan 1/4 piring sumber protein. "Jangan buru-buru makan dengan porsi banyak," tegas Arti.

Setelah salat Tarawih, Arti menyarankan asupan makanan selingan seperti yoghurt, buah, kacang, dan sayur-sayuran. "Puasa cuma pergeseran pola makan saja," tuturnya.

Selain itu, Arti menyarankan kurangi konsumsi goreng-gorengan. "Banyak orang mau simpel aja tinggal goreng, ternyata abis lebaran berat badan malah naik." ungkapnya. Ia menjelaskan masih banyak cara memasak lain seperti kukus, panggang, bacem, pepes, dan lainnya. Apabila ingin sensasi kriuk, ia menyarankan memasak menggunakan air fryer yang tanpa minyak.

"Percuma menahan lapar dan haus, tetapi emosi keluar untuk makan banyak saat buka puasa. Harusnya (kebiasaan mengontrol pola makan saat puasa) tetap berlanjut," tutup Arti.